La preocupación, el núcleo de la ansiedad ¿Me preocupo o me ocupo?

¿Te sucede frecuentemente que te preocupas demasiado y los síntomas de la ansiedad ya están teniendo repercusiones en tu salud?  

La vigilancia o el estado de alerta con respecto a un peligro potencial ha sido esencial para nuestra supervivencia en el curso de la evolución. Esta reacción al peligro, se encuentra por debajo de toda preocupación. En realidad, una preocupación adecuada nos lleva a alcanzar soluciones positivas con respecto a los peligros de la vida, anticipándose a los riesgos antes de que estos surjan. El problema es cuando la preocupación se vuelve crónica y repetitiva, y no nos lleva a ningún tipo de solución. Cuando el ciclo de la preocupación se intensifica y persiste, nos puede llevar a una vida plasmada de estrés o trastornos de ansiedad como fobias, obsesiones, compulsiones y ataques de pánico. 

La ansiedad, según han señalado varios investigadores, se presenta en dos formas:  

Cognitiva → pensamientos de preocupación.

Somática → síntomas fisiológicos de la ansiedad, como sudoración, aceleración del ritmo cardíaco o tensión muscular. 

Las personas que se preocupan demasiado, lo hacen con respecto a una amplia gama de asuntos y posibles peligros, los cuales casi no tienen posibilidades de ocurrir. Estas personas ven en la  vida peligros que otros jamás perciben.

Es interesante que, según varios estudios, se ha descubierto que el hábito de la preocupación puede tener algunos “beneficios” inesperados. Mientras las personas están inmersas en sus pensamientos preocupados, no parecen notar las sensaciones subjetivas de la ansiedad que despiertan esas preocupaciones. En otras palabras, como se encuentran tan inmersos en una serie de pensamientos disfuncionales, se alivia la experiencia de sentirse ansioso. Es por esta razón que estas personas tienden a enfermarse y no saben la razón o la causa de su padecimiento. 

¿Qué haces entonces para no preocuparte tanto? Te doy algunas recomendaciones:

Sé consciente de tus emociones al captar los episodios inquietantes lo más pronto posible:

Esto significa respirar, prestar atención a los cambios y sensaciones de ansiedad en tu cuerpo, darle un nombre específico a la emoción y sentirla sin juzgarla.

Se puede llevar un autorregistro diario de situaciones complicadas e identificar la emoción y su intensidad, el pensamiento automático que surge y el comportamiento llevado a cabo. Con la práctica, podrás identificar y validar las preocupaciones y las emociones cada vez más rápido. 

Como te podrás imaginar, la conciencia emocional por sí sola no es suficiente para enfrentar la preocupación de manera integral. Es sumamente importante también desafiar activamente los pensamientos inquietantes. Si esto no ocurre, la espiral de la preocupación vuelve a comenzar. 

Aprende a manejar los pensamientos de manera adecuada:

Después de tener conciencia y claridad de las emociones y pensamientos experimentados, podemos comenzar con la sustitución de aquellos pensamientos que no nos hacen ningún bien. A este proceso en psicología se le llama “reestructuración cognitiva”, lo cual hace referencia a la construcción de significados alternativos a un evento o situación, con el objetivo de disminuir su impacto emocional negativo. 

A continuación, algunas preguntas que ayudan a cuestionar un pensamiento disfuncional:

• ¿Cuáles son las consecuencias de pensar así?

• ¿Qué probabilidad (0-10) hay de que mi suposición sea verdad?

• ¿Qué pruebas o evidencias respaldan o apoyan mi pensamiento o suposición?

• ¿Qué pruebas o evidencias NO respaldan mi pensamiento o suposición?

• ¿Qué otras explicaciones o interpretaciones hay de la situación?

• Si mi pensamiento o suposición fuera una realidad, ¿qué pasaría?

Luego de responder estas preguntas, procedemos a sustituir ese pensamiento distorsionado por uno alternativo y funcional.  Un tip para crear un pensamiento equilibrado es evitar palabras como: todo, ninguno, siempre, nunca, debo, tendría que (exigencias), soy (etiquetas), etc.

Pensamiento disfuncional (Pd) → Pensamiento alternativo (Pa)

Se puede concluir, que la combinación de conciencia emocional y escepticismo sano, actúan como freno para la activación nerviosa que subyace en la ansiedad. Validar las emociones e inducir activamente un estado relajado, contrarresta las señales de ansiedad que el cerebro emocional envía a todo el cuerpo; al mismo tiempo, generar activamente pensamientos funcionales prepara el circuito que inhibe el impulso de la preocupación.

Así es pues, que ahora cuentas con herramientas para "ocuparte" en vez de "preocuparte".