Mis amigas las emociones. ¿Cómo expresarlas y regularlas apropiadamente?

Hagamos de caso que te encuentras en casa trabajando. Recibes una llamada telefónica y es una mala noticia. Esta situación va a afectar tu economía y la forma en que trabajas y haces las cosas. Te empiezas a imaginar toda clase de escenarios: ¿y si no logro darle de comer a mi familia?, ¿qué pasa si no me recupero de esto?, ¿y si todo esto termina en tragedia?

En pocas palabras, sientes que el mundo se te viene encima y una serie de reacciones en tu cuerpo empiezan a detonarse. ¿Qué haces?

Conciencia emocional

Por suerte, ya habías leído mi blog “Mis emociones: ¿amigas o enemigas?”, por lo que ya sabes que el primer paso es la conciencia emocional, esto es, ser consciente de tus propias emociones:

1. Lo primero es prestarle atención a los cambios y sensaciones en tu cuerpo; es posible que estés sudando, tu corazón palpita más fuerte, sientes una ola caliente subiendo a tu cabeza, tu postura y expresión facial cambian, etc.

2. El siguiente paso es darle un nombre específico a la emoción. Digamos que decides llamarle “miedo”. Al hacer esto, tu corteza prefrontal empieza a tomar el control y a darle significado a la experiencia.

3. Luego de esto, te permites sentir la emoción sin juzgarla. Es válido sentirte así. Te recuerdas: “no hay emociones buenas ni malas”

4. Por último, identificas lo que pudo desencadenar o provocar la emoción: ¿fue la llamada telefónica?, ¿mi imaginación?, ¿el estrés de mi trabajo? En este paso identificas la posible causa sin darle tantas vueltas al asunto y respiras.

La conciencia emocional es la base para la regulación correcta de las emociones. Al hacerlo, evitas actuar impulsivamente y te permites ser más consciente y estar en control. También preparas tu mente con más claridad para poder buscar una solución.

Regulación emocional

El segundo paso es la regulación emocional. Se refiere a la expresión y manejo adecuado de las emociones:

• Expresa tu emoción apropiadamente: ¿qué necesito en este momento? ¿Qué necesita mi cuerpo? Existen muchas formas de expresar el miedo sin hacernos daño a nosotros mismos ni a los demás. Algunos ejemplos son:

Escribir libremente, llorar, hablar con alguien, dar un paseo o realizar otras actividades físicas, gritar sobre una almohada, bailar, cantar, tocar un instrumento, hacer meditación o yoga, pintar, crear esculturas, hacer jardinería, etc.

• Maneja tus pensamientos y evalúa tu sistema de creencias: hay varias maneras de lograr un manejo adecuado de pensamientos. Algunas recomendaciones:

Adopta una postura crítica con respecto a tus suposiciones. Cuestiona tus pensamientos con preguntas como:

¿Me es de utilidad o ventaja pensar así?

¿Qué tan probable es que el acontecimiento temido se produzca?

¿Qué pruebas o evidencias tengo para creer eso?

Si realmente fuera así, ¿qué pasaría?, ¿qué soluciones hay o qué pasos constructivos puedo dar?

Otras veces que tuve este pensamiento, ¿qué ocurrió en realidad?

Cambia tus patrones de pensamiento: es muy común quedar atrapados en un círculo vicioso de pensamientos repetitivos y dañinos. El primer paso es estar consciente de ello y luego reemplazar esos pensamientos disfuncionales por pensamientos alternativos. Ejemplo:

Pensamiento disfuncional - “¡Todo esto me está matando, ya no puedo más!”

Pensamiento alternativo - “Es una situación muy difícil pero eventualmente pasará. Por ahora me enfoco en lo que sí está bajo mi control”

Evita etiquetar con palabras como: todo, ninguno, siempre, nunca, debo, tengo que, etc.

Desarrolla una mentalidad de crecimiento. Eso implica:

Disfrutar los retos

“Esta crisis es un nuevo reto y yo voy a demostrar que soy fuerte y capaz.”

Ver las dificultades y problemas como oportunidades

“La situación actual es una gran oportunidad para mejorar como ser humano y ser más humilde”

Ser flexible a los cambios

“La manera de hacer las cosas cambió y sé que me puedo adaptar. Ya lo he logrado en otras ocasiones”

Ver el esfuerzo como el camino hacia el aprendizaje

“Todo esto me está costando mucho pero sé que será una gran lección para mi vida”

• Busca soluciones y actúa sin herir a los demás:

Define el problema detalladamente. Ayúdate con preguntas como: 

¿Qué? ¿Por qué? ¿Cómo? ¿Dónde? ¿Quién? ¿Cuándo? 

Busca posibles soluciones

Haz una lluvia de ideas y pon varias opciones sobre la mesa. 

Analiza las consecuencias

Elimina las opciones que tienen consecuencias no deseadas.

Actúa de acuerdo a tus valores

Es importante que tus acciones estén alineadas con tus valores.  Algunos valores universales son el respeto, la libertad, la bondad, la justicia, la igualdad, la responsabilidad, la honradez, la solidaridad, etc. Entender tus motivaciones y tus valores te ayudará a ser más eficaz a la hora de buscar soluciones y a mantenerte en el camino correcto para alcanzar una vida plena.

Examina los resultados

¿Cómo puedo mejorar?

Regular las emociones adecuadamente nos permite enfrentarnos de manera eficaz a la toma de decisiones difíciles, a situaciones poco agradables y a etapas de cambio. Es una habilidad, que con un poco de esfuerzo, todos podemos desarrollar y enseñar a los demás.